Anne Sophie Huchet, diététicienne au magasin Biocoop Scarabée de Cesson, propose dans chaque numéro de La Feuille un éclairage sur un aliment ou un thème lié à l’alimentation. Pour le numéro de novembre 2020 : focus sur les fruits secs.
Lorsque l’on parle de fruits secs, on distingue :
- les fruits frais séchés comme les pruneaux, abricots, figues, bananes, mulberries,
- les fruits oléagineux ou à coques comme les pignons de pin, pistaches, noix du Brésil, amandes – nous en parlerons dans un prochain billet.
Tous deux sont des aliments « bruts » qui ne sont pas transformés (et encore moins ultra-transformés). Ils composent les 13 desserts de Noël présents dans la tradition provençale. Leurs saveurs et leurs qualités nutritionnelles sont dépendantes des modes de culture, de séchage et de conservation.
Les fruits séchés sont des fruits frais récoltés à pleine maturité, gorgés de saveurs et de soleil. Ils sont ensuite principalement déshydratés au soleil, au séchoir solaire à chauffage indirect, feu de bois ou au four thermique à basse température, à air chaud pulsé. Ils sont récoltés l’été puis arrivent dans nos rayons à partir du mois d’octobre. Ainsi ils offrent une saveur généreuse et une texture plus fondante. Ils étoffent ainsi le choix des fruits frais locaux présents durant l’hiver.
0 traitement après récolte
Ces fruits répondent au cahier des charges de l’agriculture biologique jusqu’à leur récolte mais également ensuite, dans leur « traitement » : pas de conservateurs, notamment le dioxyde de soufre, pas de ionisation. Par exemple, les abricots sont séchés au soleil mais ne sont pas exposés à un traitement de soufre ; c’est ce qui explique qu’ils perdent leur couleur orangée.
Diminués d’environ de 75% d’eau, ils concentrent ainsi leurs nutriments tels que le sucre , mais également les minéraux (potassium, magnésium, par exemple), la vitamine B1, mais perdent la fragile vitamine C. Ils sont ainsi 4 à 6 fois plus énergétiques que leurs homologues frais, à quantité égale. La banane et l’abricot séchés sont les plus riches en potassium. Les fibres seront davantage présentes dans les figues et les pruneaux secs. Les figues séchées sont très intéressantes pour leurs apports en calcium et fer.
Les fruits secs sont à consommer tels quels ou réhydratés, par exemple :
- dans les salades composées, les crudités, les bouddha bowls,
- dans les plats végétariens, les plats sucrés/salés,
- en guise de collation, de dessert,
- dans les mueslis / flocons de céréales au petit-déjeuner,
- dans les barres/boules énergie ou de céréales,
- dans les smoothies,
- dans les salades de fruits d’hiver, les compotes,
- dans les gâteaux, crumbles, les biscuits, les pains,
- pour faire des tartinades / « confitures » minute.
Ils gagneront à être mis à tremper : les pruneaux pourront être mis dans une petite quantité d’eau toute la nuit avant d’être dégustés le lendemain. Ne vous privez pas de cette eau de trempage !
À la maison, conservez-les au sec à l’abri de la lumière dans un bocal en verre ou une boîte hermétique afin de préserver au mieux le goût et les nutriments.
Les fruits secs se dégustent au même « nombre » que les fruits frais : si vous mangez les figues et les abricots frais par 2, c’est idem pour les figues et abricots secs.