Voici le dernier billet d’Anne-Sophie Huchet, diététicienne à Biocoop Scarabée Cesson. En lien avec le thème mis à l’honneur par Biocoop en mars -Mangeons sain, mangeons simple -, Anne-Sophie nous parle des aliments ultra transformés (AUT).
Nombreuses sont les personnes qui rentrent tard, épuisées et affamées après une journée de travail. Il apparait plus facile de réchauffer une préparation ultra transformée pour diner le plus rapidement possible. Malgré une confection très rapide, certaines personnes ne peuvent patienter, elles vont alors grignoter en attendant de passer à table. Au fil du temps, silencieusement, la prise de poids va s’installer, mais également la fatigue ainsi que d’autres désagréments. Les habitudes alimentaires sont lentes à modifier, nécessitant souvent de revoir l’organisation quotidienne, mais ce changement sera tellement bénéfique !
Reconnaitre les AUT
- Ils sont composés d’ingrédients que l’on ne trouve pas au détail en rayon (les caséines, les protéines hydrolysés, les maltodextrines, le sucre inverti…), présentés en liste généralement longue et avec un vocabulaire spécifique.
- Ces ingrédients peuvent avoir été « déstructurés puis reconstitués » (sirop de maïs, gluten de blé…).
- Ils peuvent contenir des additifs.
- Les AUT peuvent être issus d’un procédé industriel comme la cuisson extrusion (céréales petit-déjeuner…).
Leur finalité est d’exacerber, imiter, masquer, restaurer les qualités sensorielles des aliments : l’arôme, le goût, la couleur et la texture. L’augmentation de l’industrialisation de l’alimentation a vu se développer massivement ces produits.
L’effet matrice
Le potentiel santé d’un aliment est la plupart du temps défini par sa composition nutritionnelle. Or ce potentiel dépend également de l’effet matrice de l’aliment.
La « matrice », c’est la structure de l’aliment : sa forme, sa texture, sa capacité à retenir l’eau… Elle est fortement influencée par les procédés de transformation, tant au niveau de sa forme, de sa densité, que du degré de gélatinisation de l’amidon ou de la dénaturation des protéines notamment.
Deux aliments ayant la même composition nutritionnelle, donc contenant les mêmes nutriments, ont un effet différent sur l’organisme et sur la santé à plus long terme si leur matrice est différente – c’est le cas d’un fruit cru et de son jus, par exemple. Ainsi on ne devrait plus considérer un aliment comme la somme des nutriments qui le compose mais avoir une vision d’ensemble incluant l’effet matrice de celui-ci.
L’effet matrice d’un aliment agit au moment de la digestion sur, notamment, la vitesse de libération des nutriments énergétiques et non énergétiques ainsi que sur leurs biodisponibilités. Ainsi, les effets métaboliques des nutriments sont influencés par cet effet matrice comme le sont l’index glycémique et le pouvoir satiétogène d’un aliment, le temps de mastication et de transit. On en déduit que toutes les calories ne se valent pas ! Il faut donc consommer de « vrais » aliments et se soucier de la qualité de leur transformation.
En fractionnant les composants naturels d’un aliment puis en les recomposant selon les recettes industrielles, l’effet matrice est négligé et l’impact santé est modifié surtout si cet aliment se voit enrichi en sel, sucre, gras et/ou additifs alimentaires. Ainsi, de nouvelles matrices sont créées dont les effets santé et satiétogène sont très souvent diminués.
De plus, les transformations, déstructurations des aliments, entrainent souvent une perte en vitamines, minéraux, oligoéléments et oméga 3 notamment. Ces profils nutritionnels appauvris et modifiés peuvent induire des risques accrus de pathologies d’industrialisation,telles que le diabète 2, les dyslipidémies, le syndrome métabolique et l’obésité notamment.
Comment diminuer les AUT ?
Prévoyez vos menus à l’avance ; cuisinez les soirs ou les moments de la semaine où vous avez plus de temps. Prenez le réflexe de cuisiner des quantités plus importantes pour avoir le plaisir de retrouver ces plats faits maison et n’avoir qu’à les réchauffer.
Pour ce faire, acheter des aliments bruts, bio, locaux et de saison. Cuisiner en adoptant les modes de cuisson qui préservent les qualités nutritionnelles des aliments, mais je vous invite également à manger crus (légumes, graines germées, fruits, oléagineux non grillés, légumes lacto-fermentés, les huiles…). Ayez les bonnes réserves : légumes secs déjà cuits en bocal, lentilles corail et céréales en semoule ou boulgour car elles cuisent vite…
Garder le plaisir de cuisiner, de tester de nouvelles recettes et surtout régalez-vous !
Anne-Sophie Huchet
Diététicienne – Phyto-aromathérapie
Consultations diététiques personnalisées
Démonstrations et cours de cuisine
Biocoop Scarabée Cesson
Anne-sophie donnera une visio-conférence sur les aliments ultra-transformés le jeudi 1er avril à 18h30 sur teams. Pour recevoir le lien de connexion : envoyer un mail à m.boulard@scarabee-biocoop.fr. Conférence offerte.