Seconde partie de l’article d’Anne-Sophie Huchet, diététicienne à Biocoop Scarabée Cesson, consacré aux fruits secs : après les fruits séchés, elles nous parle des fruits et graines dit.e.s oléagineux.euses. Noisettes, tournesol, arachides, pignons de pin, pistaches, noix du Brésil, amandes, lin… et bien d’autres encore !
Les huiles
Ces fruits ou graines sont dits oléagineux car ils ont la capacité de fournir de l’huile. On trouve ainsi des huiles de première pression à froid de noix, pépins de courge, lin, sésame, argan… Après ouverture, certaines de ces huiles sont à conserver au réfrigérateur et ne pourront pas être chauffées ; c’est le cas notamment de l’huile de lin, cameline, chanvre et noix, qui contiennent toutes les 4 des oméga 3, qui se détériorent sous l’effet de la chaleur. Comme les fruits oléagineux, chaque huile présente une saveur différente et un profil nutritionnel différent. Il est important de les varier afin de compléter les apports lipidiques des huiles consommées.
Richesse nutritionnelle
Les fruits oléagineux ou à coques contiennent en moyenne 50% de lipides, avec une répartition différente en acides gras saturés, mono et poly-insaturés, dont les oméga 3 et 6. Les plus riches en oméga 3 sont les graines de chia, lin, chanvre et noix.
Ils sont également très riches en minéraux, notamment magnésium, calcium, phosphore.
Les oléagineux contiennent par ailleurs des vitamines du groupe B et la vitamine E, surtout dans la graine de chanvre, mais également dans la graine de tournesol.
Ils contiennent aussi des fibres et des antioxydants, et présentent un faible index glycémique.
Entiers, en purée, en poudre
Les fruits oléagineux se trouvent en graines entières natures, grillées, salées ou au chocolat mais également sous forme de purée : de noisettes, d’amandes, de sésame… ou en poudre. Comme ils ont tendance à rancir, il est préférable de les conserver dans un bocal hermétique à l’abri de la lumière, de l’humidité et de la chaleur.
Comme les fruits secs, les fruits à coques peuvent être consommés entiers, concassés ou moulus, par exemple :
– dans les salades composées, les crudités, les bouddha bowls,
– dans les plats végétariens, les plats sucrés/salés,
– en guise de collation, de dessert,
– dans les mueslis / flocons de céréales au petit-déjeuner,
– dans les barres/boules énergie ou de céréales,
– dans les smoothies,
– dans les salades de fruits d’hiver, les compotes,
– dans les gâteaux, crumbles, les biscuits, les pains,
– pour faire des tartinades / « confitures » minute.
Consommées moulues, les graines de lin sont à broyer juste avant consommation de préférence, afin de pouvoir les assimiler ; idem pour les graines de chanvre ou sinon : les acheter décortiquées.
Les faire tremper ?
Bon à savoir : penser à les faire tremper, uniquement pour les fruits non grillés. Ainsi le processus de germination démarrera et ils seront plus intéressants d’un point de vue nutritionnel. Ce trempage permettra également d’émonder très facilement les amandes.
Penser à en consommer régulièrement, en les variant !
L’idéal est de les choisir non salés et non grillés !
Anne-Sophie Huchet
Diététicienne – Phyto-aromathérapeute. Consultations diététiques personnalisées. Démonstrations et cours de cuisine.